استرس شب امتحان دقیقا چه معقوله‌ایه؟ چرا حتی وقتی حسابی درس خوندم بازم قبل امتحان استرس می‌گیرم و آرامش ندارم؟ چطور می‌شه این مشکل رو حل کرد؟ آیا راهکاری براش وجود داره؟
در ادامه کامل درباره‌ی این موضوع توضیح می‌دیم و بهتون می‌گیم که چطور می‌شه استرس شب امتحان رو تا حد خیلی خوبی کاهش داد.
منظور از استرس شب امتحان چیه؟
همه‌ی ما حداقل یک بار قبل از امتحاناتمون دچار استرس شدیم. اما نیازه که بدونید استرس و ترس با هم متفاوتن. ترس دلیل بیرونی داره اما استرس چیزی هست که ساخته‌ی ذهن ماست و ما بهش پر و بال می‌دیم.
مثلا دیدن یک گرگ وحشی و ترسیدن ازش به این خاطره که یک عامل بیرونی این حس رو در ما ایجاد کرده. اما این موضوع که مثلا ممکنه یک روز یه گرگ توی خیابون منو ببینه و بهم حمله کنه استرسه. چون این موضوع ساخته‌ی ذهن خودمونه و در حال حاضر گرگی حتی در چند کیلومتری ما هم نیست.
استرس شب امتحان هم دقیقا همینه: بزرگ کردن و فکر کردن به چیزی که شاید اصلا اتفاق نیوفته. مثلا فکر این که با وجود درس خوندن باز هم ممکنه امتحانم رو خراب کنم.
علائم و نشانه های استرس شب امتحان
اگر می‌خواید بدونید که نشونه های استرس در شب امتحان چیا هستن تا با دیدن اونها بتونید برای رفع کردن این حس اقدام کنید، برخی از اونهارو در پایین می‌بینید:
- دلهره داشتن.
- زیاد فکر کردن و بزرگ کردن موضوعات بی اهمیت. (overthinking)
- لرزش دست، پا یا حتی صدا.
- تپش قلب.
- و از همه مهمتر کاهش تمرکز. (به همین دلیل هم در امتحان کلی بی دقتی انجام می‌دیم.)
این علائم می‌تونن توی هر شخصی متفاوت باشن یا بعضی از اونها برای برخی افراد اصلا اتفاق نیوفتن. نکته‌ی مهم اینه که به مرور وقتی شما برای یه مدت دچار استرس بشید، علائمش خفیف تر و کمتر می‌شن، اما خودش همیشه باهاتونه! پس نمی‌شه گفت استرس داشتن همیشه با نشونه و علائم همراهه.
چرا شب امتحان دچار استرس می‌شم؟
به صورت کلی ما دلایل استرس گرفتن قبل از امتحانات رو 3 تا چیز می‌دونیم:
- اختلال های شخصیتی. وقتی شما در شخصیت خودتون مشکلات و اختلالاتی رو داشته باشید و در کنارش در شرایط تنش زایی مثل امتحان قرار می‌گیرید، استرس شمارو فرا می‌گیره. (این مورد خیلی کم دیده می‌شه.)
- تفکرات نادرست. وجود طرز فکرهای اشتباه می‌تونه این مشکل رو ایجاد کنه که حتی در زمان ها و موقعیت های عادی هم دچار استرس بشیم. مثلا یکی از این طرز فکرها، مقایسه ست. قبلا هم گفتیم که مقایسه در پروسه درس خوندن عامل اصلی اضطراب های ماست.
- زیادی فکر کردن و بزرگ کردن چیزهای بی اهمیت. مثلا فکر کردن به این که اگر خواب بمونم چی؟ اگر خودکارم رو یادم بره؟ اگه سر جلسه حالم بد بشه چه اتفاقی میوفته؟ اگر دیر برسم و رام ندن چی؟ فکر کردن به این موضوعات و داشتن این تفکرات مخرب، خودش یک عامل ایجاد استرسه.
پیامدهای استرس شب امتحان چی هستن؟
اصلی‌ترین پیامدی که استرس و اضطراب به همراه دارن، همونطور که اشاره کردیم، اینه که به میزانی زیادی شمارو دچار بی‌دقتی می‌کنن. به حدی که ممکنه یه ضرب ساده رو هم اشتباه جواب بدید.
به این دلیل که عملکرد مغز با استرس مختل می‌شه. و همین اختلال هم باعث این می‌شه که مغز ما از اطلاعات و دانشی که درونش قرار داره نتونه به درستی استفاده کنه! در آخر هم نمره یا درصد ما بخاطر این موضوع کاهش پیدا میکنه.
استرس و بی‌خوابی شب امتحان رو چیکار کنم؟
همونطور که گفتیم یکی از عوامل ایجاد استرس در زمینه های مربوط به درس خوندن و در کل در هر موضوعی، افکار بیهوده یا تفکرات مخرب هستن. در نتیجه اگر می‌خواید که اضطراب شما در نزدیکی امتحان کم بشه و بتونید راحت تر بخوابید، باید تا حد امکان از فکرهای الکی دوری کنید.
چطور تفکرات مخرب و تشخیص بدیم؟
برای این که بتونید از این افکار بیهوده دور بمونید باید بتونید اونهارو تشخیص بدید. برای این کار هر وقت به موضوعی فکر کردید از خودتون بپرسید “ آیا این فکر و نتیجه هایی که ممکنه ازش بگیرم به من کمکی میکنه؟ “.
افکار منفی و استرس‌زا رو چطور مهار کنیم؟
برای حل این مشکل 3 راهکار وجود داره.
- اولین راه حل برای کمتر کردن و مهار افکار مخرب اینه:
1. به محض این که افکار منفی وارد مغزتون می‌شن، ذهنتون رو منحرف کنید و اجازه ندید این افکار گسترش پیدا کنن.
حقیقت اینه که ما باید در طول روز برخی موضوعات منفی و بد رو نادیده بگیریم. یعنی به مغزمون اجازه ندیم که بهشون فکر کنه و فورا وقتی وارد ذهن ما می‌شن متوقفشون کنیم.
- دومین کار اینه:
2. ورزش های هوازی سبک هست انجام بدید. یعنی به حدی که با اون ورزش حس کنید که به نفس نفس زدن میوفتید.
- سومین راه هم اینه که:
3. درباره استرس ها و افکار منفی خودتون فقط با مشاور صحبت کنید، نه کسی دیگه!
چون در این موارد معمولا خانواده و اطرافیان صحبت هایی رو می‌کنن که استرس شما رو تشدید میکنه.
2 راهکار برای کاهش استرس شب امتحان
دو کاری که در پایین به اونها اشاره می‌کنیم، شاید به ظاهر ساده به نظر بیان اما توجه نکردن به اونها مستقیما استرس شما رو در نزدیکی امتحان زیاد میکنه. پس بهتره اونها رو بشناسید و دربارشون اقدامات مناسب رو انجام بدید.
1. شب های قبل از امتحان دیر نخوابید
در محتوای خواب در سال کنکور هم گفتیم که دیر خوابیدن و مطالعه کردن تا دیروقت در سال کنکور و حتی در دوران امتحانات می‌تونه باعث ایجاد مشکلات هورمونی در شما بشه.
علاوه بر این وقتی در شب یا شب های منتهی به امتحان تا دیروقت درس می‌خونید و کم می‌خوابید، حتی اگر در حد نمره 19 یا 20 هم مطالعه کرده باشید احتمال کسب همچین نمره‌ای خیلی کمه. چرا؟
چون با مطالعه تا دیروقت و کم خوابیدن، ذهن شما خوابه و نمی‌تونه مثل شخصی که درست خوابیده تمرکز کنه. در نتیجه مدام دچار بی دقتی می‌شید، حتی بدون این که خودتون متوجه بشید. در نهایت هم نمره‌ی شما کاهش پیدا میکنه!
2. کاهش استرس با برنامه ریزی درست
فرض کنید که برای امتحان یک درس یک هفته وقت داشتید. اما تمام روزهایی که فرصت داشتید درس بخونید رو بدون برنامه تلف کردید یا در اونها خیلی کم درس خوندید و الان هم شب امتحانه. شما موندید و چندین فصل که حتی یه نگاه هم بهشون ننداختید.
در چنین شرایطی قطعا همه‌ی ما دچار استرس می‌شیم. اما این مشکل به راحتی با برنامه ریزی درست قابل حل بود. به شکلی که اگر با برنامه پیش میرفتید می‌تونستید بدون استرس و ذهن درگیر شب رو بخوابید و صبح برید و امتحان بدید.
دقیقا مثل پویا آزادبخش رتبه ۸۱ کنکور تجربی سال ۱۴۰۲ ، که زیست رو در کنکور 91.2% زد. ایشون برای امتحان نهایی درس زیست شناسی فقط 2 یا 3 ساعت درس خوند و نمونه سوال حل کرد! دلیلش هم این بود که با یک برنامه ریزی درست و اصولی از قبل این درس رو مطالعه و مرور کرده بود.
پس کاری که می‌تونید برای کم کردن استرس شب امتحان انجام بدید برنامه ریزی درست و اصولیه. بدون شک این برنامه باید به درستی حلاجی شده باشه، میزان مطالعه در اون استاندارد باشه، تنوع مطالعاتی داشته باشه و کلی چیز دیگه.
در این زمینه کمک گرفتن از یک مشاور خبره می‌تونه خیلی خیلی کمک کننده باشه. راستی ما توی کیمیاگرخونه دوتا محتوای رایگان هم درباره برنامه ریزی برای امتحان نهایی و برنامه ریزی برای کنکور داریم که پیشنهاد می‌کنیم حتما یه سر بهشون بزنید.
برای کاهش استرس امتحان چی بخوریم؟
قبل از این که بخوایم خوردن یا مصرف یک چیز خاص رو برای کاهش اضطراب پیشنهاد بدیم لازمه به یک نکته‌ی مهم اشاره کنیم. شما نباید برای رفع یا کاهش استرس فقط به مواد غذایی یا دارو اکتفا کنید.
نمی‌شه که اینهارو مصرف کنید ولی تا 3 شب بیدار بمونید، کم بخوابید، خوابتون هم کیفیتی کیفیتی نداشته باشه. منظورمون اینه که باید قبل از هرچیزی از نظر روانی خودتون رو آروم کنید.
اگر باز هم شرایط تغییر چندانی نداشت، باید سراغ مواد غذایی و نوشیدنی ها بریم.
خوردن چه چیزهایی استرس رو تشدید میکنه؟
اگر استرس دارید و در نزدیکی امتحان هم هستید، مصرف مواد غذایی پایین رو بهتون پیشنهاد نمی‌کنیم.
- کافئین. تا جایی که می‌تونید کافئین و هر ماده‌ای که داخلش کافئین باشه رو در نزدیکی امتحان، خصوصا شب امتحان، مصرف نکنید؛ هرچیزی مثل قهوه، قرص های کافئین، نوشیدنی هایی مثل ویتامین سی، هایپ و… .
(کافئین به صورت کلی تپش قلب رو بالا می‌بره. اگر کسی باشید که کمی به این ماده حساس باشید استرس شما خیلی شدید می‌شه و دلهره می‌گیرید.)
- مواد غذایی چرب و پر کالری. هرچی غذایی که در نزدیکی امتحان مصرف می‌کنید کم کالری و کم چرب تر باشه، حال بهتری خواهید داشت و بهتر هم می‌تونید اضطراب خودتون رو کنترل کنید.
مواد غذایی مفید برای کنترل اضطراب
بالاتر هم اشاره کردیم که مصرف برخی نوشیدنی ها می‌تونه به بهتر شدن حالتون در شرایطی که مضطرب هستید کمک کنه.
چیزهایی مثل دمنوش های گیاهی از جمله گل گاوزبون (حتما وقتی دم کشید با آب لیموی تازه مصرفش کنید تا روی فشار خونتون تاثیر بدی نذاره) و شربت بهارنارنج (بهتره از مدتی قبل هر روز مصرفش کنید، چون در طولانی مدت اثر می‌ذاره.)
بهترین قرص برای کاهش استرس شب امتحان
برای درمان یا کاهش استرس های امتحان یا حتی کنکور، به صورت کلی 2 دسته درمان و دارو وجود دارن.
داروی سریع کاهش استرس
- درمان های آنی که علائم ظاهری رو از بین می‌برن.
وقتی که استرس می‌گیرید تپش قلب اولین موردیه که بهش دچار می‌شید. اگر برای حل این مشکل به پزشک مراجعه کنید احتمالا قرص پروپرانول رو براتون تجویز میکنه.
این دارو تپش قلب شمارو کندتر میکنه و تا 2 الی 3 ساعت حال شما بهتره. (این قرص باید حتما با صلاحدید و تجویز پزشک مصرف بشه.)
اما مصرف این دارو باعث نمی‌شه که مثلا بی‌دقتی شما در جلسه‌ی امتحان هم کمتر بشه! برای رفع این دسته از مشکلات شما باید نکات عملی بالا رو رعایت کنید.
دارو با تاثیر بلند مدت برای کنترل استرس
- درمان های بلندمدت.
برای این بخش به داروی خاصی اشاره نمی‌کنیم. در درمان های بلند مدت حداقل نیازه که شما 21 روز یک داروی خاص رو یا نظر مصرف کنید. اگر شخصیت شما طوریه که استرس شدیدی رو تجربه می‌کنیم راه دوم یعنی درمان‌های بلندمدت انتخاب بهتری براتون هستن.
پیشنهاد می‌کنیم در کنار درمان با دارو، رفتاردرمانی رو هم پیش فرد متخصصش جلو ببرید. چون اگر فقط بخواید دارو بخورید اما همچنان رفتار و کارهای شما باعث ایجاد استرس بشن، عملا داروهایی که مصرف می‌کنید هم بی‌فایده ان.
کاهش استرس شب امتحان با مدیتیشن و یوگا
همونطور که در بخش علائم و نشانه های استرس شب امتحان هم گفتیم، یکی از دلایلی که باعث می‌شه مضطرب بشید، فکر کردن زیاد به موضوعات مختلف و حتی گاها بی‌اهمیته (overthinking).
برای آروم کردن ذهنتون و دوری از فکر کردن زیاد، مدیتیشن کردن و یوگا بهترین کارن. برای انجام مدیتیشن می‌تونید یک شمع روشن کنید و روش متمرکز بشید. هر زمانی که ذهنتون سراغ هر موضوع دیگه‌ای رفت، فورا بیخیالش بشید و دوباره به شمع نگاه کنید.
با این کارها (مدیتیشن، یوگا و هرکاری که ذهنتون رو برای مدتی آروم کنه) شما به ذهنتون کمک می‌کنید که راحت تر تمرکز کنه. در نتیجه وقتی که می‌خواید درس بخونید یا حتی زمانی که در جلسه امتحان هستید هم ذهنتون متمرکز تره و قطعا عملکرد بهتری هم خواهید داشت.
همچنین پیشنهاد می‌کنیم که برای یوگا می‌تونید از نرم افزار Fit On و برای مدیتیشن هم از اپلیکیشن Head Space استفاده کنید که بسیار تخصصی هستن و کلی در این زمینه ها به دردتون می‌خورن.
تغذیه در شب امتحان باید چطور باشه؟
بالاتر گفتیم که برای کاهش استرس از مصرف چه مواد غذایی و نوشیدنی هایی باید اجتناب کنید. همچنین چندتا نوشیدنی موثر در ایجاد آرامش رو هم معرفی کردیم. در کنار این ها لازمه که از نظر روانی هم خودتون رو در شرایط خوبی قرار بدید.
اما بازهم نکاتی رو بهتون می‌گیم که رعایت کردن اونها می‌تونه مستقیما روی حال و هوای شما در نزدیکی امتحان تاثیر بذاره.
- عادات غذایی خودتون رو بهم نزنید. مثلا اگر شخصی هستید که عادت دارید هر شب سالاد بخورید، شب امتحان برای شام یه غذای پرچرب و سنگین مصرف نکنید. و حتی برعکس. بهترین حالت اینه که غذایی که همیشه در خونه مصرف می‌کنید رو قبل از امتحان هم میل کنید.
- غذای سبک بخورید. با خودت غذاهای پرچرب سیستم گوارشتون تحت فشار قرار می‌گیره. از طرفی هم نمی‌تونید خواب با کیفیتی رو قبل از امتحان داشته باشید.
- از غذای خونه استفاده کنید. ممکنه اگر برای صرف غذا به یک رستوران یا فست فودی در بیرون از خونه‌تون برید، به هر دلیلی کیفیت غذا خوب نباشه یا چیزی که می‌خورید بهتون نسازه. همین مورد هم باعث ایجاد مسمومیت در نزدیکی امتحان بشه!
- از کربوهیدرات، ماهی، روغن های ماهی یا امگا 3 و … استفاده کنید. (این مواد غذایی در دراز مدت روی شما تاثیر می‌ذارن، نه یک شبه!)
مطالعه بی‌وقفه شب امتحان استرس رو کم میکنه؟
خیر! وقتی پاتون شکسته باشه آیا به خودتون می‌گید که بهش فکر نکن و فقط بدو؟ قطعا نه! وقتی این استرس رو نادیده بگیرید هم دقیقا همین شرایط ایجاد می‌شه. از طرفی اگر وقتی استرس دارید درس بخونید یادگیری شما کاهش پیدا میکنه.
برای رفع این اضطراب کارهای زیر رو انجام بدید:
- افکارتون رو کنترل کنید.
- یک ورزش هوازی خفیف انجام بدید، در حدی که یک مقداری به نفس نفس بیوفتید. (مثلا می‌تونید پیاده روی کنید و در مسیر هم به یک موسیقی خوب و آرامش بخش گوش بدید.)
- اگر استرس شما خیلی شدیده حتما برای درمانش اقدام کنید.
نقش والدین در استرس کنکوری ها چقدره؟
خیلی اوقات والدین بدون این که بخوان باعث ایجاد یا تشدید استرس در فرزندان خودشون می‌شن. مثلا همونطور که در محتوای پدر و مادر کیمیاگر هم گفتیم، اگر والدین نتیجه گرا باشن، فرزندشون هم نتیجه گرا می‌شه و این موضوع در آخر منجر به مضطرب شدن داوطلب می‌شه.
به عنوان والدین اگر می‌خواید به کاهش استرس فرزندتون کمک کنید، اصلا درباره استرس باهاش حرف نزنید. چون مغز با شنیدن کلمه‌ی استرس سعی میکنه این حس رو در بدن ایجاد کنه! در عوض با کارهای پایین به فرزندتون در کاهش استرس کمک کنید:
- به فرزندتون کمک کنید که افکار مخرب خودش رو بشناسه. (بعنی باهاش صحبت کنید و سعی کنید اگر درباره موضوعی نگرانه و استرس داره، کاری کنید که به اون موضوع کمتر فکر کنه.)
- ازش بخواید در شرایطی که استرس داره ورزش هوازی انجام بده. اگر شرایطش رو داشتید خودتون هم همراهیش کنید.