این سوال خیلی هاست که چرا وقتی درس میخونم خوابم میگیره؟ چطور همیشه با حال خوب و انرژی زیاد درس بخونم؟ با چه روشی خواب‌آلودگی در حین درس خوندن رو کم کنم؟
1. خستگی و خواب‌آلودگی بخش جدا نشدنی از درس خوندنه
خیلی از دانش آموز ها توقع دارن که همیشه موقع مطالعه دروس سرحال و پر انرژی باشن. در حالی که این موضوع همیشه ممکن نیست. در واقع خیلی اوقات باید با خستگی در حین درس خوندن کنار بیاید و جا نزنید.
درس خوندن مثل مهمونی رفتن یا فیلم دیدن نیست که همراه با لذت باشه. بلکه حتی اکثر اوقات هم باعث اذیت شدن شما می‌شه اما باید باهاش کنار بیاید.
اما این موضوع که بچه ها می‌گن همیشه وقتی درس میخونم خوابم میگیره تا حدی عادی نیست و میزانش می‌تون کمتر بشه. اما چطوری؟
2. فضا رو از یکنواختی خارج کنید
وجود تنوع اصلی ترین عاملی هست که می‌تونه خستگی شمارو تا حد خوبی کاهش بده.
این که هر روز بخواید یک سری دروس مشخص رو مطالعه کنید، تست بزنید و مرور کنید قطعا به مرور زمان براتون اذیت کننده و خسته کننده می‌شه. در نتیجه وقتی درس میخونید خوابتون میگیره.
دقیقا مثل خیلی از رتبه برترها بهتره شما هم در سال کنکور برای خودتون تفریح ایجاد کنید تا حتی اگر شده برای مدت کمی ذهنتون آزاد و حالتون خوب بشه.
3. دمای اتاق رو پایین بیارید تا خوابتون نگیره
اگر در محیطی درس میخونید که گرم باش بدون شک بعد از یه مدت می‌گید چرا وقتی درس میخونم خوابم میگیره ؟! دلیل اون هم گرم بودنه. باید محیط مطالعه شما سرد یا رو به سرد باشه. یعنی محیطی با دمای بین 19 تا 25 درجه سانتی‌گراد.
4. مناسب بودن نور محیط = عاملی مهم برای جلوگیری از خواب‌آلودگی
اگر از اون دسته دانش آموز هایی هستید که می‌گید چرا وقتی درس میخونم خوابم میگیره شاید بهتر باشه به نور محیط مطالعه خودتون دقت کنید.
اگر شرایط استفاده از نور طبیعی رو دارید که خیلی خوبه اما اگر اینطور نیست بهترین لامپ هایی که می‌تونید ازشون استفاده کنید، لامپ هایی با رنگی بین زرد و سفید هستن.
نور سفید یکدست باعث ضعیف شدن چشمتون و نور زرد به تنهایی هم باعث خسته شدن چشم می‌شه.
5. نشستن صحیح، راهی برای رفع خواب آلودگی هنگام مطالعه
وقی که در حال مطالعه هستید حتی شکل نشستن شما پشت میز هم مهمه. اگر می‌خواید درس بخونید قطعا ورق زدن صفحه های کتاب نمی‌تونه بهتون کمکی کنه و فقط وقتتون تلف می‌شه.
راز رتبه های برتر دقیقا همینه. اونها در زمان درس خوندن با دقت مطالعه می‌کنن و در حین استراحت هم از اوقاتشون لذت می‌برن.
همچنین مهمه که درست پشت میز و روی صندلی یا حتی روی زمین بشینید. قوز کردن، دراز کشیدن و مطالعه در حالت استراحت، گرفتن کتاب بالای سر و… مواردی هستن که یادگیری رو بشدت کاهش می‌دن.
6. حواستون به ساعت بیولوژیک خوابتون باشه
چرا وقتی درس میخونم خوابم میگیره؟ چون ممکنه اون ساعتی که برای مطالعه اختصاص می‌دید ساعتی باشه که بدن شما خسته هست و تمایل به خوابیدن داره. یا به قولی اون زمان ساعت بیولوژیک خوابتون هست.
برای این که در این ساعت هم بتونید به خوبی درس بخونید باید از مواد غذایی مناسب مثل قهوه برای رفع خواب‌آلودگی استفاده کنید و همچنین دقت خودتون رو در حین درس خوندن بیشتر کنید.
اگر موارد بالا رو رعایت کنید به احتمال خیلی زیاد خواب‌آلودگی شما برطرف می‌شه. اگر این اتفاق نیوفتاد پیشنهاد می‌کنیم که به پزشک مراجعه کنید و با توصیه هاش مشکل رو حل کنید.
علت علمی خواب آلودگی حین مطالعه چیه؟
می‌خوایم به زبون ساده و بدون استفاده از کلمات علمی و عجیب به این سوال جواب بدیم. وقتی شما کمی بیشتر از همیشه متمرکز می‌مونید و درس میخونید ذهن شما خسته می‌شه و اگر این فرآیند ادامه پیدا کنه ذهن احساس خستگی می‌کنه.
زمانی که از نظر ذهنی خسته هستید، بدن شما به دنبال استراحته و در نتیجه یا مدام خمیازه می‌کشید یا تمرکزتون از بین می‌ره. همچنین نشستن طولانی مدت و بد بودن محیط مطالعه هم این خستگی رو بشدت تشدید می‌کنن.
ذهن خسته همیشه باعث خواب آلودگی نمی‌شه!
باید با خودمون صادق و منطقی باشیم. همیشه هم دلیل خواب آلودگی و خمیازه های پی در پی در زمان درس خوندن این نیست که چندین روزه درست و اصولی و با مدت زمان طولانی درس خوندیم.
خیلی اوقات بخاطر فشارهای مقطعی که روی بدنتونه، دیگه از یه جایی به بعد نمی‌تونید مطالعه رو ادامه بدید. مثلا زمانی که در بهترین حالت 4 یا 5 ساعت در روز درس میخونید اما برای امتحان فردا کل شب رو بیدار بودید و تازه باید امشب هم تا صبح بیدار باشید، بدون شک این حق طبیعی بدن شماست که به دنبال استراحت باشه. چون فشار خیلی زیادی رو بهش وارد کردید.
در چنین شرایطی بهترین کار اینه که اولا ساعت مطالعه خودتون رو خیلی قبل تر از شب های امتحان بالا ببرید و همچنین به هیچ عنوان اجازه ندید که مطالب روی هم جمع بشن تا در زمان مطالعه اونها مغز و بدنتون زود خسته بشن.
چرا در دوران امتحانات خیلی خوابم میگیره؟
اصلی‌ترین دلیل این مشکل اینه که در روزهایی که امتحان دارید، ساعت خواب شما منظم نیست. یعنی چون حجم زیادی از مطالب وجود دارن که باید خونده بشن، مجبورید از خوابتون بزنید تا اونهارو مطالعه کنید. در نتیجه مدام خسته اید و احتمالا تمرکز کافی هم ندارید.
پس اگر جزو افرادی هستید که می‌گن ” وقتی درس میخونم خوابم میگیره “، اولین کاری که باید انجام بدید این هست که ببینید آیا ساعت خواب شما منظم هست یا نه؟ بعد به 6 مورد بالا درباره محیط مطالعه خودتون دقت کنید و اگر مشکلی بود رفعش کنید.
اگر موارد بالا رفع شدن و باز هم خستگی و خواب‌آلودگی داشتید، بهترین راهکار ایجاد تمرکز به شکل عمدیه. یعنی همش برای ذهنتون درگیری هایی مرتبط با درستون درست کنید تا کمتر به خوابیدن فکر کنه. مثلا وقتی به یک مبحث می‌رسید اون رو تحلیل کنید، نکات مهمش رو بیرون بکشید، براش نمودار رسم کنید و… .
چی بخورم که حین مطالعه خوابم بپره؟
اگر خواب کافی دارید و دلیل خستگی شما کم خوابی و بی نظمی در خواب نیست. می‌تونید از این مواد غذایی استفاده کنید:
- کافئین. (البته بعضی افراد به این ماده حساسیت دارن و با مصرف زیاد اون دچار تپش قلب می‌شن. اما اگر این مشکل رو ندارید می‌تونید از کافئین برای کاهش خواب‌آلودگی در زمان درس خوندن استفاده کنید.)
- دمنوش ها. اگر به کافئین علاقه ندارید یا بهش حساس هستید استفاده از دمنوش ها پیشنهاد دوم ما به شما برای کاهش خستگی ذهنیه. دمنوش هایی از جمله دمنوش زعفرونه. این نوشیدنی ها متابولیسم (سوخت و ساز) بدن رو افزایش می‌دن و حس سرحال بودن در شما بیشتر می‌شه.
همچنین دومین کاری که برای رفع این مشکل می‌تونید انجام بدید، بررسی میزان وجود ویتامین های مختلف در بدنتونه تا بتونید با این کار برای کاهش خستگی ذهنی و افزایش تمرکزتون استفاده کنید.
کمبود چه ویتامین هایی باعث خستگی در حین مطالعه می‌شه؟
سه ویتامین B، D و آهن، ویتامین هایی هستن که کمبود اونها باعث می‌شه که خیلی زودتر خسته بشید و خسته بمونید. برای این که متوجه بشید آیا این موارد در بین شما کم هستن یا نه باید آزمایش CBC بدید.
برای این کار پیش یک پزشک برید و مشکل رو توضیح بدید تا براتون این آزمایش رو بنویسه. وقتی که مشخص شد هر مورد در بدن شما کم هستن دکتر برای شما مکمل هایی رو برای جبران این کمبود تجویز می‌کنه که تا حد زیادی می‌تونن بهتون کمک کنن.
راهکارهایی برای مقابله با خستگی حین درس خواندن
برای این که بتونید در زمان خواب‌آلودگی در حین درس خوندن خودتون رو کمی سرحال تر کنید، همونطور که گفتیم، اول از همه باید اطمینان حاصل کنید که خواب شما منظم و کافیه.
همچنین کمبود ویتامین هم در بدن شما وجود نداشته باشه. یا اگر کمبودی هم هست برای رفعش به پزشک مراجعه کرده باشید.
وقتی این مشکلات رو رفع کردید، حالا زمان اینه که برای رفع خستگی ذهنی و سرحال شدن کارهای پایین رو انجام بدید:
- دمای اتاق رو پایین بیارید و اون رو خنک نگه دارید.
- مایعات مخصوصا آب زیادی مصرف کنید.
- فعالیت فیزیکی رو در طول روز فراموش نکنید. (مثلا پیاده روی سبک در حدی که فقط کمی به نفس نفس زدن بیوفتید کفایت می‌کنه.)
- مواد غذایی مناسب استفاده کنید. در بخش قبلی برخی از اونهارو بهتون معرفی کردیم.
چرا هرچی میخوابم بازم خوابم میاد؟
این که چرا هرچی می‌خوابید باز هم خسته و خواب‌آلودین، می‌تونه بخاطر دلایل مختلفی باشه. در محتوای ویژگی های خواب خوب در سال کنکور، به صورت مفصل درباره این که چطور می‌شه به خوبی خوابید و در ساعات خواب واقعا استراحت کرد حرف زدیم.
عمدتا دلیل این که حتی بعد از کلی خواب باز هم خوابالوده‌این، می‌تونه 2 تا چیز باشه:
- خواب بی کیفیت. (ویژگی های خواب باکیفیت رو در پایین توضیح می‌دیم.)
- فشارهای روانی.
چطور در سال کنکور خواب باکیفیت داشته باشیم؟
در محتوایی که بهتون معرفی کردیم گفتیم خواب مناسب باید ویژگی های پایین رو داشته باشه:
- پیوسته باشه. (اگر نیازه 8 ساعت بخوابید این تایم باید پشت سر هم باشه؛ 4 تا 2 ساعت خوابیدن به هیچ دردی نمی‌خوره.)
- خواب شما باید منظم باشه.
- حداقل باید 6 ساعت بخوابید. (کمتر از این نخوابید.) اگر خواستید بیشتر از 6 ساعت بخوابید بهش 1.5 ساعت 1.5 ساعت اضافه کنید. (یعنی 6 ساعت، 7.5 ساعت، 9 ساعت و… .)
پس اولین کار این هست که اطمینان پیدا کنید که خواب شما با کیفیته. اگر خواب بی کیفیتی داشته باشید حتی بعد از 9 یا 10 ساعت خواب بازهم سرحال نخواهید بود.
تاثیر فشارهای روانی بر افزایش خواب‌آلودگی در سال کنکور
زمانی که اوضاع موبایل شما خیلی بد باشه و باطری‌ش هم مشکل داشته باشه اول داغ می‌کنه و بعد خاموش می‌شه. بین آدم ها هم دقیقا همینه. وقتی فشار روانی روی مغز و جسم شما زیاد باشه اولین راهکار مغز برای این مشکل خوابه!
دومین راه حل هم اینه که در این شرایط حتی وقتی از خواب بیدار می‌شید، بازهم چندان سرحال نیستید. پس باید تلاش کنید که حتما مشکلات روانی، ناامیدی، عصبانیت، استرس، اضطراب یا هر مشکلی شبیه به اینهارو در خودتون کاهش بدید و رفع کنید.
همچنین همونطور که گفتیم کمبود ویتامین ها، کبد چرب، تیروئید پرکار و مواردی از این دست هم به صورت مستقیم روی خواب‌آلودگی شما تاثیر داره. پس حتما وجود این موارد رو در بدنتون چک کنید و اگر مشکلی بود فورا اقدامات لازم رو برای رفع کردن اون انجام بدید.
وقتی درس دارم ولی خوابم میاد چیکار کنم؟
یکی دیگه از معضلات مربوط به خواب در سال کنکور اینه که در حالی که کلی درس داریم خوابمون میگیره! چطور می‌شه این مشکل رو حل کرد؟ برای رفع این مشکل 2 تا راهکار بهتون می‌دیم:
- درس خوندن رو برای ساعات آخر روز و همچنین برای روزهای آخر نزدیک به امتحان (در حالتی که امتحان مدرسه یا نهایی دارید) نذارید.
- اگر واقعا به خواب نیاز داشتید از خواب های کوتاه یا اصطلاحا چرت زدن استفاده کنید. این تایم باید بین 30 تا 45 دقیقه باشه، نه بیشتر! (پیشنهاد می‌کنیم قبل از چرت زدن کمی قهوه بنوشید تا وقتی از خواب بیدار شدید اثر خوبش رو ببینید.)