شب امتحان همیشه برای دانشآموزها پر از استرس و اضطرابه. شما پدرها و مادرهای عزیز هم احتمالاً در دوران مدرسه، این اضطراب رو تجربه کردید و باهاش آشنایید. در این مقاله، می‌خوایم راهکارهایی رو معرفی کنیم که شما والدین بتونید با استفاده از اون‌ها، به فرزندتون کمک کنید اضطراب امتحان رو کنترل کنه و آروم‌تر بشه.
علائم و نشانه‌های اضطراب امتحان
اضطراب و استرس باعث ایجاد تغییراتی در عملکرد جسم و ذهن فرزند شما می‌شه و علائمی رو به همراه داره. اگه در ایام امتحانات، این علائم رو در فرزندتون مشاهده کردید، نشون میده که دچار استرسه و باید برای رفع اضطراب بهش کمک کنید:
- اختلال در خواب مثل مشکل در به‌خواب‌رفتن، کاهش یا افزایش ساعت خواب و…
- کابوس شبانه
- پریدن از خواب
- پرش ناگهانی عضلات
- مشکلات گوارشی مثل یبوست یا اسهال
- حالت تهوع
- افزایش توش قلب
- احساس بی‌قراری
- هجوم افکار منفی
- عدم تمرکز
- فراموش‌کردن مداوم مطالب
- دردهای جسمانی مثل سردرد، گردن‌درد، معده‌درد
- سفت‌شدن و انقباض عضلات
- فشاردادن ناخودآگاه دندان‌ها روی هم (دندان‌قروچه)
- درد فک
- کاهش یا افزایش غیرطبیعی اشتها
- تعریق زیاد
- خستگی و ضعف دائمی
- پرخاشگری
- خشک‌شدن دهان
اضطراب سطوح مختلفی داره. گاهی ممکنه فرزند شما سطح استرس نرمال شب امتحان رو تجربه کنه. اما گاهی وقت‌ها اون‌قدر استرس زیاد می‌شه که به مرحله پنیک می‌رسه. اگه فرزندتون همزمان علائم تعریق زیاد، خشک‌شدن دهان، افزایش تپش قلب و یخ‌کردن دست و پا رو داره، یعنی سطح اضطرابش بسیار بالاست. در چنین شرایطی، باید به‌سرعت با استفاده از راهکارهایی که در ادامه می‌گیم، بهش کمک کنید آروم‌تر بشه.
دلایل اضطراب امتحان در دانش‌آموزان
از جمله مهم‌ترین دلایلی که باعث ایجاد استرس و اضطراب امتحان در دانشآموزها می‌شه، می‌تونیم به موارد زیر اشاره کنیم.
ابتلا به اختلالات روحی
گاهی وقت‌ها استرس فرزند شما صرفاً ناشی از امتحان نیست، بلکه دلیل بنیادی‌تری داره. اختلالات روحی مختلف مثل افسردگی، وسواس فکری، نقص توجه و اضطرابمی‌تونه باعث ایجاد استرس مُداوم فرزند شما بشه و آزارش بده. بنابراین، لازمه که ریشه‌ی اضطراب رو پیدا کنید تا اگه ناشی از این اختلالات بود، از یک مشاور متخصص کمک بگیرید.
ابتلا به اختلالات یادگیری
وقتی فرزند شما دچار اختلالات یادگیری مثل اختلال در خواندن، نوشتن یا ریاضیات باشه، قاعدتاً در زمان امتحان سطح استرس بالایی رو تجربه می‌کنه. چون به اندازه‌ی کافی برای امتحان آماده نیست. اگه فرزندتون این اختلال رو داره، باید از یک مشاور متخصص کمک بگیرید و از روش‌های آموزش ویژه استفاده کنید تا فرایند یادگیری فرزندتون بهبود پیدا کنه.
انجام‌ندادن به‌موقع تکالیف و شب امتحانی‌بودن
خیلی از دانشآموزها در طول سال تنبلی می‌کنن و درس‌هاشون رو نمی‌خونن و تمام مطالب برای شب امتحان روی هم تلنبار می‌شه! در نتیجه، زمان کم باقی‌مونده تا امتحان و حجم بالای مطالب باعث می‌شه دچار اضطراب و استرس بشن. استفاده از برنامه‌ریزی اصولی کمک می‌کنه این مشکل حل بشه و فرزندتون گام‌به‌گام پیش بره و درس‌ها رو در زمان مناسب مطالعه کنه.
ترس شدید از تنبیه و سرزنش والدین
بعضی از والدین اون‌قدر فرزندشون رو تحت فشار قرار می‌دن و وقتی نمره‌ش کم می‌شه سرزنشش می‌کنن که سرِ هر امتحان، دانش‌آموز اضطراب شدیدی داره که نکنه نمره‌ش کم بشه و والدینش دوباره تنبیهش کنن. نکته‌ای که شما والدین باید بهش توجه کنید اینه که فرایند و مسیره که اهمیت داره، نه نتیجه. یعنی اگه فرزند شما تلاش خودش رو برای امتحان کرده، اما نتیجه اون چیزی که می‌خواسته نشده، به هیچ وجه سرزنشش نکنید. بلکه بابت تلاشش تشویقش کنید و این نگرش رو در ذهنش تقویت کنید که پشتکار و استمرار، فارغ از نتیجه، ارزشمنده.
کمال‌طلبی
دانش‌آموز‌هایی که دچار کمال‌طلبی هستن، این تصور رو دارن که اگه نمره‌ی کامل رو نگیرن، دیگه از نظر پدرومادرشون یا معلمشون، دانش‌آموز لایق و توانمندی نیستن. به همین دلیل، مُدام نگران اینن که نتونن در همه‌چیز کامل و بی‌نقص باشن. ما در محتوای جداگانه‌ای در کیمیاگرخونه، درباره کمالگرایی نوجوانان مفصل صحبت کردیم. پیشنهاد می‌کنیم که حتماً به این محتوا هم سر بزنید تا اگه فرزندتون دچار این مشکله، بتونید بهش کمک کنید.
ناتوانی در مهارت‌های کنترل هیجان
استرس یک هیجان منفیه و دانشآموزها باید مهارت کنترل این هیجان رو به دست بیارن. ما در محتوای جداگانه‌ای در کیمیاگرخونه، روش‌های کنترل افکار منفی رو توضیح دادیم که می‌تونه هم برای شما و هم فرزندتون مفید و کارآمد باشه.
نداشتن برنامه‌ریزی و مدیریت در انجام کارها
برنامه‌نداشتن و باری به هر جهت پیش‌رفتن، باعث می‌شه فرزند شما نتونه کارهاش رو به موقع انجام بده و احتمال این‌که تمام درس‌ها برای شب امتحان جمع بشه، بالاتر می‌ره. اما داشتن یک برنامه‌ی اصولی و مدون کمک می‌کنه دانشآموزها بتونن کارهاشون رو مدیریت کنن و پایبندی بیش‌تری به انجام به موقع تکالیف و مطالعه‌ی درس‌ها داشته باشن.
کمبود اعتمادبه‌نفس
وقتی فرزند شما اعتمادبه‌نفس نداره، استرسش بیش‌تر می‌شه. چون احساس می‌کنه از پس امتحان برنمیاد، به اندازه کافی توانمند نیست و نمی‌تونه نمره‌ی خوبی بگیره. شما والدین عزیز باید احساس توانمندی و اعتمادبه‌نفس رو در فرزندتون تقویت کنید و این باور رو در ذهنش ایجاد کنید که می‌تونه با تلاش، از پس هر کاری بربیاد.
ترس از شکست‌خوردن
ترس از شکست با کمالگرایی گره خورده. دانش‌آموزهای کمالگرا معمولاً از این‌که شکست بخورن و نتونن موفق بشن وحشت دارن. از این‌که دیگران درباره‌شون قضاوت منفی کنن می‌ترسن و دلشون می‌خواد در نظر دیگران، همیشه موفق و قوی به نظر برسن. بنابراین، وقتی قراره ارزیابی بشن، سطح بالایی از استرس رو تجربه می‌کنن. چون می‌ترسن از این امتحان و ارزیابی، سربلند بیرون نیان.
راهکارهای کنترل اضطراب امتحان فرزندان
شما والدین عزیز با استفاده از راهکارهایی که در ادامه توضیح می‌دیم، می‌تونید به فرزندتون در کاهش اضطراب امتحان کمک کنید. حضور حمایتگرانه و همدلانه‌ی شما پدرها و مادرها در ایام امتحانات در کنار فرزندتون، تأثیر مثبت بسیار زیادی در احساس آرامش و کاهش استرس داره. بنابراین، سعی کنید در این دوران، زمان بیش‌تری برای فرزندتون بذارید و حواستون بهش باشه.
نگرش منطقی و حمایت
اولین کاری که شما پدرها و مادرهای عزیز باید برای کمک به فرزندتون انجام بدید، استدلال منطقی و حمایته. استدلال منطقی یعنی این‌که به فرزندتون توضیح بدید و قانعش کنید که استرس‌داشتن نه‌تنها هیچ تأثیر مثبتی روی عملکردش نداره، بلکه باعث پرش ذهنی می‌شه، تمرکز رو کاهش میده و یادگیری رو مختل می‌کنه. علاوه بر این، بسیاری از بی‌دقتی‌های دانش‌آموزان در آزمون‌ها و امتحانات هم از استرس و اضطراب نشأت می‌گیره.
منظور از حمایت هم اینه که وقتی می‌بینید فرزندتون نگران و مضطربه، درکش کنید و باهاش همراه و همدل باشید. درسته که سن شما بالاتر رفته و متوجه شدید که در زندگی مسائل مهم‌تر و سخت‌تری از یک امتحان ساده وجود داره، اما در حال حاضر درس و مدرسه برای فرزند شما مهم‌ترین دغدغه‌ی زندگیشه. پس به این دغدغه احترام بذارید و فرزندتون رو بابت این‌که برای امتحانش اضطراب داره، سرزنش نکنید و مسئله رو ساده‌انگاری نکنید.
برنامه ریزی درسی اصولی
آمادگی برای امتحان یک‌شبه به دست نمیاد. برای موفقیت در امتحان، باید از روزهای قبل برنامه ریزی کرد، گام به گام پیش رفت و مطالب رو مرور کرد. شما والدین می‌تونید از یک مشاور خوب کمک بگیرید که برای فرزندتون برنامه درسی مناسب طراحی کنه تا بتونه از روزهای قبل درس بخونه و بدون نگرانی، برای امتحان آماده بشه.
بهبود شرایط خواب
یکی از عوامل مؤثر در بهبود عملکرد مغز و افزایش حافظه، داشتن خواب کافی و باکیفیته. ورزش‌کردن، استفاده‌نکردن از موبایل در رخت‌خواب و خوردن شام سبک می‌تونه کیفیت خواب فرزندتون رو افزایش بده. خواب مناسب به ویژه در شب امتحان اهمیت زیادی داره که باعث می‌شه سر جلسه، ذهن به‌خوبی اطلاعات رو پردازش کنه و یه یاد بیاره. بنابراین، بیداربودن در شب امتحان و درس‌خوندن تا صبح، فایده‌ای نداره!
کاهش استفاده از موبایل
استفاده طولانی‌مدت از موبایل هم باعث اختلالات خواب می‌شه و هم اضطراب فرزندتون رو افزایش میده. بنابراین، در ایام امتحانات، سعی کنید فرزندتون رو قانع کنید که کم‌تر از موبایل استفاده کنه. البته قطعاً منظورمون این نیست که با زور و دعوا موبایل رو ازش بگیرید!!
ورزش و فعالیت بدنی
قبلاً در محتوای جداگانه‌ای درباره‌ی اهمیت ورزش در سال کنکور به طور مفصل صحبت کردیم. ورزش و تحرکات بدنی باعث کاهش ترشح هورمون‌های استرس در بدن می‌شه و تأثیر چشمگیری روی اضطراب داره. فرزندتون رو تشویق کنید که به‌طور منظم ورزش کنه. اگه بتونید خودتون هم در ورزش‌کردن همراهیش کنید که نور علی نوره! البته منظورمون ورزشهای سنگین و حرفه‌ای نیست. بلکه پیاده‌روی روزانه و ورزشهای هوازی که ضربان قلب رو بالا ببره هم کفایت می‌کنه.
تکنیک‌های آرام‌سازی
یکی دیگه از راهکارهایی که به کاهش سطح استرس و اضطراب امتحان کمک می‌کنه، تکنیک‌های آرام‌سازیه. یوگا، مدیتیشن، تنفس عمیق، پیاده‌روی در طبیعت و… می‌تونه سطح استرس رو در فرزند شما کاهش بده. علاوه بر این، سعی کنید نگرش مثبت رو در فرزندتون تقویت کنید تا نسبت به توانایی‌های خودش ایمان پیدا کنه و اعتمادبه‌نفسش بالاتر بره.
اصلاح رژیم غذایی
غذایی که می‌خوریم به طور مستقیم، روی جسم و ذهن ما تأثیر می‌ذاره. بنابراین، رژیم غذایی مناسب در ایام امتحانات اهمیت زیادی داره. برای بهبود تمرکز، عملکرد ذهن و کاهش استرس و اضطراب، رژیم غذایی فرزند شما باید حاوی پروتئین‌ها، ویتامین‌ها و مواد معدنی لازم باشه. استفاده از میوه‌ها و سبزیجات، غذاهای سالم، مغزها، ماهی و تخم‌مرغ و همچنین نوشیدن آب کافی ضروریه. قند مصنوعی، فست‌فود‌ها و غذاهای چرب رو تا جای ممکن از رژیم غذایی فرزندتون حذف کنید و خوراکی‌‌های سالم رو جایگزین کنید. نکته مهم دیگه اینه که استفاده از نوشیدنی‌های حاوی کافئین مثل قهوه یا نوشابه‌های انرژی‌زا برای بیدارموندن و درس‌خوندن، در شرایطی که فرزند شما استرس داره، مثل سم عمل می‌کنه! چون باعث افزایش تپش قلب و علائم جسمانی اضطراب می‌شه.
چه زمانی برای اضطراب امتحان به متخصص مراجعه کنیم؟
همون‌طور که بالاتر گفتیم، وقتی علائم تپش قلب، یخ کردن دست و پا، خشک شدن دهان و بی‌تابی شدید به‌طور همزمان در فرزند شما وجود داره، یعنی سطح بالایی از استرس و اضطراب رو تجربه می‌کنه. بنابراین، در چنین شرایطی، در سریع‌ترین زمان ممکن باید به متخصص اعصاب و روان مراجعه کنید. البته استرس امتحان در دانشآموزها معمولاً با استفاده از راهکارهایی که در قسمت قبلی معرفی کردیم، تا حد زیادی کاهش پیدا می‌کنه و احتمال این‌که به این مرحله برسه، بسیار کمه. اما در هر حال، شما والدین باید آگاهی لازم رو داشته باشید تا خدای‌نکرده اکه علائم این‌چنینی در فرزندتون مشاهده کردید، اون رو جدی بگیرید.
سخن پایانی
استرس و اضطراب تأثیرات منفی زیادی روی ذهن و روان باقی می‌ذاره. علاوه بر این، باعث می‌شه دانش‌آموز نتونه توانایی واقعی خودش رو نشون بده. خیلی از دانش‌آموزهای سخت‌کوش و درس‌خون فقط به خاطر سطح بالای استرسی که دارن، نمی‌تونن به نتیجه‌ی مطلوب در امتحان برسن، دست‌و‌پاشون رو گم می‌کنن و تمام اطلاعاتی که بارها مرورش کردن، یهو از ذهنشون می‌پره. حضور حمایتگرانه‌ی شما والدین در ایام پراسترس امتحان در کنار فرزندتون، می‌تونه بهش کمک کنه آروم‌تر باشه و اضطراب کم‌تری رو تجربه کنه. برای کمک به فرزندتون، حتماً از راهکارهایی که در این مقاله معرفی کردیم استفاده کنید و اگه کارساز نبود، از یک مشاور یا روانشناس متخصص و خبره راهنمایی بگیرید.
آگاهی‌داشتن از روش مطالعه دروس مختلف، می‌تونه به فرزند شما کمک کنه بهتر و راحت‌تر درس بخونه و قلق مطالعه‌ی هر درس دستش بیاد. ما در کیمیاگرخونه محتواهای مختلفی درباره مطالعه دروس برای امتحان نهایی و کنکور داریم. پیشنهاد می‌کنیم این مطالب رو برای فرزندتون ارسال کنید تا با چم و خم مطالعه هر درس آشنا بشه و عملکرد بهتری در امتحان‌ها داشته باشه.