سال كنكور دوران حساس و سرنوشت‌سازيه و همين باعث ايجاد استرس و فشار رواني در دانش‌آموزها مي‌شه. به همين دليل، افسردگی یکی از مشکلات رایج بین دانش‌آموزهای کنکوریه و تعداد زیادی از بچه‌ها بهش دچارن. افسردگی در دوران كنكور می‌تونه کیفیت و کمیت مطالعه‌تون رو تحت تأثیر قرار بده و بازدهیتون رو پایین بیاره. به دلیل اهمیت و گستردگی افسردگی سال کنکور، توی این مقاله از کیمیاگرخونه سراغ این موضوع رفتیم تا درباره دلایل این مشکل و راه‌حل‌هاش صحبت کنیم. پس حتماً تا انتها همراهمون باشید.
دلایل افسردگی در سال كنكور
قبل از هر چیز، باید بدونید که افسردگی یک طیفه که از عدد ۰ شروع و به عدد ۱۰۰ ختم می‌شه. هر کدوم از ما و تمام آدم‌های دیگه دنیا، یک جایی روی این طرف قرار دارن. یعنی هیچ‌کس نیست که میزان افسردگیش ۰ باشه و هیچ‌کس هم وجود نداره که میزان افسردگیش ۱۰۰ باشه! توی برهه‌های مختلف زندگی، به دلایل گوناگون، میزان افسردگی ما تغییر می‌کنه. مثلاً کسی که به‌تازگی توی درسش به مشکل خورده یا امتحانی رو خراب کرده، میزان افسردگیش بالاتر می‌ره و چند روز بعد، دوباره کم می‌شه. اما آدم افسرده به کسی گفته می‌شه که افسردگیش بیش از حد نرمال باشه. مثلاً اگه حد نرمال افسردگی در محدوده ۰ تا ۲۰ باشه، کسی که غلظت افسردگیش ۶۰ تا ۷۰درصده، افسرده به شمار می‌ره.
علل بروز افسردگی در دوران کنکور
افسر‌گی در سال کنکور می‌تونه دو نوع باشه:
- افسردگی ناشی از افکار منفی
- افسردگی ناشی از اختلالات روانی
ریشه اصلی افسردگی در سال کنکور، درگیری‌های ذهنی و افکار نادرسته. مثلاً یه آدم حسود رو فرض کنید که دائماً داره خودش رو با دیگران مقایسه می‌کنه. این فرد وقتی می‌بینه که بقیه توی موقعیت بهتری‌ان، پول بیش‌تری دارن، کار بهتری دارن یا توی درسشون موفق‌ترن، اذیت می‌شه و زجر می‌کشه. افکار منفی و نادرستی مثل حسادت می‌تونن باعث ایجاد افسردگی بشن. در چنین شرایطی اگه به یه مشاور خوب مراجعه کنید، با تمرین می‌تونید روی افکارتون کنترل بیش‌تری داشته باشید و این درگیری‌ها و فکرهای منفی رو از خودتون دور و تا حد خوبی افسردگی‌تون رو درمان کنید.
گاهی وقت‌ها هم هست که افسردگی نوعی اختلال روانیه که در این شرایط، همراه با اختلال‌های دیگه بروز پیدا می‌کنه و به تنهایی دیده نمی‌شه. در این مورد، مراجعه به مشاور به‌تنهایی کافی نیست، بلکه باید به متخصص اعصاب و روان هم مراجعه کنید و دارودرمانی انجام بدید. اما نیازی نیست بابت این مورد چندان نگران باشید، چون درصد بسیار بالایی از افسردگی‌های دوران کنکور که بچه‌ها بهش دچار می‌شن، ناشی از علتیه که بالاتر گفتیم؛ یعنی درگیری‌های ذهنی و افکار نادرست که با مراجعه به روان‌درمانگر، بدون نیاز به داروی خاصی رفع می‌شه.
روش‌های پیشگیری از افسردگی در سال کنکور
همون‌طور که قدیمی‌ها گفتن، همیشه پیشگیری بهتر از درمانه. چون انرژی، زمان و هزینه کم‌تری می‌بره. رعایت چند تا نکته و راهکار، می‌تونه به شما کمک کنه که در سال کنکور، افسردگی رو از خودتون دور کنید.
تفکر درست
تفکر درست یعنی همه‌چیز رو منطقی، معنادار و با درنظرگرفتن شرایط محیطی ارزیابی کنید و بسنجید. اولین قدم در تفکر درست اینه که هیچ‌وقت و به هیچ وجه، خودتون رو با دیگران مقایسه نکنید. هیچ دو نفری رو در دنیا نمی‌تونید پیدا کنید که شرایطشون صد درصد عین هم باشه، حتی دوقلوها! پس وقتی شرایط شما با آدم‌های دیگه متفاوته، قیاس‌کردن اصلاً منطقی نیست. شما باید خودتون رو فقط و فقط با خودتون مقایسه کنید. یعنی بسنجید که در مسیر پیشرفت هستید یا مدت‌هاست که دارید درجا می‌زنید!
توی سایت کیمیاگرخونه به طور مفصل راجع به مقایسه کردن خودمون با دیگران صحبت کردیم حتما حتما بهش سر بزنید.
نكته ديگه اينه كه هدف‌گذاری، برنامه‌ریزی و زمانبندی‌تون هم باید منطقی، اصولی و متناسب با توانایی‌ها و امکاناتتون باشه. مثلاً اگه بگید من می‌خوام در مدت دو هفته، ترازم رو ۱۰۰۰تا افزایش بدم، هیچ منطق و عقلانیتی توش نیست و قطعاً به این هدف نمی‌رسید. نرسیدن به اهداف هم باعث ناکامی می‌شه و می‌تونه روحیه و انگیزه‌تون رو کلاً از بین ببره و نسبت به توانایی‌هاتون شما رو مردد کنه و باعث بشه دستاوردهاتون رو بی‌ارزش شمرید. پس به‌جای هدف‌گذاری‌های هیجانی، درست فکر کنید و منطقی به موضوعات نگاه کنید و كمال‌گرايي رو كنار بذاريد.
كنترل هورمونی
همون‌طور که می‌دونید، سیستم هورمونی ما روی سیستم روانی ما اثر مستقیم داره. مثلاً دخترها در دوره عادت ماهانه به‌دلیل تغییرات هورمونی، دچار تغییرات روحی، روانی و به‌هم‌ریختگی خلق و خو می‌شن و این نشون می‌ده که هورمون‌ها چقدر می‌تونن روحیات ما رو تحت تأثیر قرار بدن. در دوران کنکور، خواب شما کم می‌شه و به هم می‌ریزه، فعالیت بدنی‌تون به‌شدت کاهش پیدا می‌کنه، چون باید ساعات زیادی رو بنشینید و مطالعه کنید و تغذیه‌تون هم ممکنه تغییر کنه. بنابراین، وضعیت هورمونی شما در سال کنکور، در آشفته‌ترین و بدترین شرايط خودشه. پس باید سعی کنید عواملی که باعث به‌هم‌ریختگی هورمون‌ها می‌شن رو کنترل کنید. براي اين كار بايد:
- خوابتون رو منظم کنید
- روزانه حداقل ۳۰دقیقه تحرک و فعالیت بدنی متوسط داشته باشید تا ضربان قلبتون افزایش پیدا کنه؛ مثل پیاده‌‌روی سریع در هوای آزاد
- برنامه تغذیه سالم داشته باشید و زیاد مایعات بنوشید
نگاه درست به زندگی
سومین نكته برای پیشگیری از افسردگی اینه که به زندگی نگاه درستی داشته باشید. منفی‌بافی و ناامیدی می‌تونه شما رو در دام افسردگی بندازه. اگه مُدام به این فکر کنید که نمی‌شه، این‌همه آدم درس خوندن و به جایی نرسیدن پس من هم نمی‌رسم، فایده نداره، تهش که چی و… فقط دارید خودتون رو از موفقیت عقب میندازید و فرصت‌های طلایی‌تون رو می‌سوزونید. پس مثبت نگاه کنید و افکار منفی رو دور بریزید. مطمئن باشید که تلاش‌کردن، در نهایت به اثر مثبتی ختم می‌شه و شما می‌تونید تأثیر پشتکارتون رو در زندگیتون ببینید.
نقش خانواده در مدیریت افسردگی داوطلبان کنکور
خانواده‌ها بايد در سال كنكور حواسشون بيش‌تر به فرزندانشون باشه. در اين سال، فشارهاي رواني روي بچه‌ها زياده و از همه جهت تحت استرس و نگراني‌ان. بنابراين، خانواده‌ها بايد سعي كنن محيط امن، آروم و بي‌تنشي رو فراهم كنن؛ نه اين‌كه خودشون باعث تنش بيش‌تر بشن. براي بهبود افسردگی دانش‌آموزها در دوران كنكور، رعايت چند تا نكته ساده مي‌تونه اثر عميقي داشته باشه و به بهبود حال دانش‌آموزي كه دچار علائم افسردگي شده، كمك كنه:
- رفتار درست: قبل از هر چیز، خانواده‌ها باید آب دستشونه بذارن زمین و محتوای «پدر و مادر رتبه برتر» در کیمیاگرخونه رو کامل بخونن. این مقاله به پدرها و مادرها یاد می‌ده که چطور باید با فرزند کنکوری خودشون ارتباط داشته باشن و رفتارهای نادرستشون رو اصلاح کنن. والدین نباید به بچه‌ها استرس و فشار روانی وارد کنن، نباید به شون عذاب وجدان بدن تا اون‌ها رو ترغیب به درس‌خوندن کنن و نباید دانش‌آموزها رو سرزنش كنن و از اين طريق اون‌ها رو وادار به درس‌خوندن كنن!
- كمك‌گرفتن: والدین باید به بچه‌ها یاد بدن که بتونن در مواقع ضروری، از دیگران کمک بگیرن. بچه‌ها نمی‌تونن در تمام موقعیت‌ها و شرایط با پدر و مادرشون مشورت کنن، درد دل کنن و مشکلاتشون رو بگن. رابطه عاطفی بین والدین و فرزند باعث می‌شه امکان بیان خیلی از مسائل، مشکلات و شکست‌ها وجود نداشته باشه. پس پدرها و مادرها باید سعی کنن کمک‌گرفتن از مشاور متخصص رو به فرزندشون یاد بدن و وقتی می‌بینن که فرزندشون از لحاظ روحی به هم ریخته و در وضعیت خوبی نیست، در همون ابتدا که مشکل حاد نشده، بهش پیشنهاد بدن که با یه مشاور خوب مشورت کنه.
راهكارهای مديريت و كنترل افسردگی در دوران كنكور
حالا بريم سراغ اين موضوع كه اگر دانش‌آموزی در دوران كنكور دچار افسردگی شد، چه كار كنه كه بتونه اين مسئله رو كنترل كنه و تسكينش بده. اگه دانش‌آموز كنكوري‌اي هستيد كه حس مي‌كنيد به افسردگي دچاريد يا در معرض افسردگي قرار داريد، راهكارهاي زير مي‌تونه بهتون كمك كنه كه حالتون بهتر بشه:
سبک زندگیتون رو عوض كنيد
همون‌طور كه بالاتر گفتيم، ريشه درصد بالايی از افسردگی دوران كنكور، افكار منفي و نادرسته. مادامي كه به تفكرات منفي ادامه بديد، افسردگی هم به حضور خودش ادامه مي‌ده. پس براي اين‌كه بتونيد افسردگی رو درمان و باهاش مقابله كنيد، بايد ريشه‌ش رو از بين ببريد. بنابراين، سبك زندگی و تفكر خودتون رو عوض كنيد و سعي كنيد مثبت‌نگر باشيد.
كنترل روانی داشته باشيد
شما بايد سعي كنيد روي ذهن و روان خودتون كنترل و مديريت بيش‌تري داشته باشيد. تكنيك‌هاي روانشناسي مختلفي وجود داره كه با تمرين اون‌ها، ميتونيد كنترل افكار و ذهنتون رو در دست بگيريد و اجازه نديد به سمت و سويي برن كه باعث استرس و نگراني شما بشه. در اين مورد، حتما از يك مشاور خوب راهنمايي بگيريد تا بهتون كمك كنه به ذهن و روانتون مسلط‌تر باشيد.
فعاليت بدنی رو فراموش نكنيد
يكي از راهكارهاي ثابت‌شده براي بهبود افسردگی كه تمام مشاورها و روانشناس‌ها توصيه مي‌كنن، تحرك و فعاليت بدنيه. ورزش‌كردن در بدن اندروفين ترشح مي‌كنه و شادابي و نشاط شما رو افزايش مي‌ده و خوابتون رو هم منظم و باكيفيت مي‌كنه. بنابراين ورزش كمك مي‌كنه كه بتونيد راحت‌تر علائم افسردگي رو كاهش و اون رو شكست بديد. يادتون باشه كه نيازي نيست به‌صورت حرفه‌اي ورزش كنيد و فعاليت‌هاي بدني عجيب‌وغريبي داشته باشيد؛ تحرك بدني در حد پياده‌روي روزانه يا ورزش داخل منزل هم مي‌تونه تاثير خيلي زيادي روي روحيه‌تون داشته باشه. پس حتما در برنامه روزانه‌تون حداقل سي‌دقيقه رو به فعاليت بدني اختصاص بديد.
به موقع كمک بگيريد
فراموش نكنيد كه كمك‌گرفتن از ديگران نه‌تنها بد نيست، بلكه نشون‌دهنده بلوغ عقلي شماست. تمام آدم‌ها جايي در زندگي‌شون در موقعيتي قرار مي‌گيرن كه به كمك ديگران نياز پيدا مي‌كنن و اين موضوع كاملا طبيعيه. پس شجاع باشيد، نترسيد و هر زماني كه به كمك ديگران احتياج داشتيد، ازشون كمك بگيريد. هيچوقت درخواست كمك از ديگران رو به خاطر خجالت يا غرور به تعويق نندازيد، چون فقط به خودتون آسيب بيش‌تري مي‌زنيد و كار رو براي خودتون سخت‌تر مي‌كنيد. نذاريد كارد به استخون برسه و بعد اقدام كنيد، چون ممكنه زمان طلايي براي حل مشكل رو از دست بديد و وضعيت پيچيده‌تر بشه.
راهكارهای خانگی برای درمان افسردگی در سال كنكور
همون‌طور كه بالاتر گفتيم، ورزش‌كردن يكي از ساده‌ترين و كم‌هزينه‌ترين راه‌هاي مقابله با افسردگيه كه تاثير زيادي هم داره. پس حتماً ورزش رو به هر شكل و نوعي كه دوست داريد و امكاناتش براتون فراهمه، در برنامه‌ريزي روزانه‌تون جا بديد. علاوه بر تحرك بدني، راهكار ساده، بي‌هزينه و بسيار تاثيرگذار ديگه براي درمان افسردگي در دوران كنكور، وقت‌گذروندن با اعضاي خانواده است. معاشرت‌كردن با افرادي كه دوستشون داريد، استرس و اضطراب شما رو كم مي‌كنه و در روحيه‌تون تاثير مثبت قابل‌توجهي داره. با خانواده‌تون وقت بگذرونيد، حرف بزنيد، بيرون بريد، تفريح كنيد و سعي كنيد براي چند ساعت از فشارهاي رواني كنكور و مدرسه رها بشيد. البته لازم به ذكره كه والدين و باقي اعضاي خانواده هم بايد سعي كنن محيط آروم و بي‌تنشي رو براي تفريح دانش‌آموز كنكوري خودشون فراهم كنن؛ نه اين‌كه به شيوه‌هاي مختلف به فشار رواني و استرس فرزندشون دامن بزنن.
تعذيه مناسب برای غلبه بر افسردگی در دوران كنكور
تعذيه ما به‌طور مستقيم روي احوالات روحي‌مون تاثير مي‌ذاره، پس خيلي مهمه كه غذاهاي مقوي بخوريم و غذاهاي مضر رو از رژيم غذايي‌مون حذف كنيم. براي مقابله با افسردگي در دوران كنكور، سعي كنيد آب كافي بدنتون رو تامين كنيد. از يه پزشك شنيدم كه مي‌گفت هر بيماري كه بهم مراجعه مي‌كنه اولين توصيه‌م بهش اينه كه حتما به اندازه كافي آب بخوره و بعد داروها رو براش مي‌نويسم! پس، از اهميت آب‌خوردن غافل نشيد و سعي كنيد هميشه موقع درس‌خوندن، يك ليوان آب كنار دستتون باشه تا جرعه‌جرعه ازش بنوشيد. فراموش نكنيد كه مايعات ديگه مثل چاي، شربت و آب‌ميوه عين آب عمل نمي‌كنن و مهمه كه حتماً روزانه 8 ليوان آب به بدنتون برسه.
غذاهاي ناسالم تا حد زيادي ميزان استرس و اضطراب رو افزايش مي‌دن، پس بايد سعي كنيد در رژيم غذايي‌تون مصرف غذاهاي چرب و فرآوري‌شده رو كم‌تر كنيد و به‌جاش، بيش‌تر از ميوه‌ها، سبزيجات، ماهي‌ها و مغزهاي مختلف استفاده كنيد و خوراكي‌هاي حاوي قند مصنوعي و فست‌فودها رو تا حد امكان كاهش بديد. دريافت ويتامين‌ها و مواد معدني لازم براي بدن، مي‌تونه تا حد زيادي خلق و خو و روحيه‌تون رو متعادل كنه. يادتون باشه كه در سال كنكور بهتره قهوه و قرص‌هاي كافئين رو مصرف نكنيد. چون كافئين هم مي‌تونه باعث ايجاد استرس بشه و هم به‌دليل هيجانات ناگهاني كه ايجاد مي‌كنه، ممكنه افسردگي رو تشديد كنه.
دليل بی انگيزگی در سال كنكور
يكي از پيامدهاي افسردگی اينه كه فرد هيچ انگيزه‌اي براي انجام كارهاي مختلف نداره. نه حوصله داره وسايلش رو مرتب كنه، نه حال داره از خونه بره بيرون و نه تواني براي درس‌خوندن داره. علت اين اتفاق اينه كه افسردگی بخش عظيمي از انرژي فرد رو مي‌گيره و ديگه تواني براي انجام كارهاي ديگه باقي نمي‌مونه. پس اگه دچار بی انگيزگی در درس خوندن هستيد، ممكنه به افسردگی دوران كنكور دچار شده باشيد و اگه افسردگی رو كنترل و درمان و كنيد، خودبه‌خود مشكل بی انگيزگيتون هم حل مي‌شه.
نحوه برخورد با يک كنكوری افسرده!
همون‌طور كه گفتيم، افسردگي در سال كنكور بين دانش‌آموزها رايجه و والدين، معلم‌ها و مشاورها بايد سعي كنن با اين دانش‌آموزها رفتار صحيحي داشته باشن. در غير اين صورت، ممكنه به افسردگي اون‌ها دامن بزنن و حالشون رو بدتر كنن. پس اگه با يه دانش‌آموز كنكوری سر و كار داريد كه دچار افسردگيه، حتما نكات زير رو مد نظر داشته باشيد:
- در درجه اول بايد بدونيد كه افسردگي يه بيماري روحيه. البته اين بيماري با مراجعه به مشاورهاي متخصص قابل درمانه، اما بايد متوجه باشيد كه فرد افسرده گرچه بيماريش مثل بيماري‌هاي جسمي علائم بيروني نداره، اما داره رنج مي‌كشه و بايد درمان بشه و شما بايد بهش كمك كنيد. نه اين‌كه بازخواستش كنيد كه با تمام امكاناتي كه در اختيارش قرار داديد و زحماتي كه براش كشيديد چرا افسرده شده!
- نكته دوم كه اهميت زيادي هم داره، همراهي‌كردنه. پدرها و مادرها بايد سعي كنن در كنار فرزند خودشون باشن و باهاش همراهي كنن. با فرزندشون حرف بزنن، به‌صورت دوستانه و بدون انگ يا سرزنش راهنمايي‌ش كنن، برنامه‌هاي تفريحي داشته باشن و در مسير درمان افسردگي در كنار فرزندشون حركت كنن و مراقبش باشن تا بهتر بشه. حضور دوستانه و دلسوزانه پدر و مادر و اعضاي خانواده در كنار دانش‌آموزي كه به افسردگي مبتلا شده، مي‌تونه خيلي در بهبودش اثرگذار باشه و روحيه‌ش رو بهتر و بهتر كنه.
افسردگی پس از كنكور و راهكار درمان آن
تا اين‌جاي كار درباره افسردگی قبل از كنكور حرف زديم. اما بعضي از بچه‌ها بعد از كنكور دچار افسردگی مي‌شن، چون به چيزی كه مي‌خواستن نرسيدن و در رشته و دانشگاه موردعلاقه‌شون قبول نشدن. احساس سرخوردگی چيزيه كه بعد از اعلام نتايج كنكور سراغ خيلي از دانش‌آموزها مياد. اما بايد بدونيد كه نمي‌شه زمان رو به عقب برگردوند و چيزی رو تغيير داد. بنابراين، بعد از كنكور، سعي كنيد نتيجه رو بپذيريد و افكار منفی، حسرت، افسوس و اي كاش رو دور بريزيد. نگاه منطقي داشته باشيد و سعي كنيد با ديد مثبت به آينده، برای موفقيت‌های بعدي‌تون برنامه‌ريزی و تلاش كنيد، چون غصه‌خوردن هيچوقت چيزی رو عوض نمي‌كنه! پس اگه كنكور طبق اتتظاراتتون پيش نرفت و به اون چيزي كه مي‌خواستيد نرسيديد، اصلاً نااميد نشيد. شما هنوز فرصت‌های زيادی در زندگی داريد كه با برنامه‌ريزی و تلاش ميتونيد توانايی هاتون رو به نمايش بذاريد و به موفقيت برسيد.
سخن پايانی
توی اين مقاله درباره افسردگی در دوران كنكور حرف زديم و علل و راهكارهاي درمانش رو بررسي كرديم. اما نبايد يادتون بره كه افسردگي درجه‌بندي داره و در خيلي موارد، اصلا جاي نگراني نيست. چون با مراجعه به يه مشاور خوب و انجام چند تا تمرين و راهكار، مشكل حل مي‌شه. افسردگي نشانه‌هاي مختلفي داره؛ مثل بي‌انرژي‌بودن، بي‌انگيزگي، گوشه‌گيري و انزوا، غم و بي‌حوصلگي، احساس بي‌ارزش‌بودن، عدم تمركز و… . اما بر اساس هيچ‌كدوم از اين علائم، نمي‌شه به‌صورت مستقيم نتيجه گرفت كه كسي افسردگي داره. كسي كه حال روحيش خوب نيست و احساس مي‌كنه كه افسرده شده يا در معرض افسردگي قرار گرفته، بايد اول به مشاور متخصص مراجعه كنه تا با انجام تست‌هاي روانشناسي، مشخص بشه كه دچار افسردگي هست يا نه. خيلي وقت‌ها شما افسرده نيستيد، فقط خسته و بي‌حوصله‌ايد و با يه استراحت يا تفريح خوب ميتونيد دوباره به روحيه شاداب خودتون برگرديد. پس به هر حال بدي به چشم افسردگي نگاه نكنيد.
سال كنكور براي شما پر از تنش و فشاره، اما بايد سعي كنيد در اين دوران از جسم و روحتون مراقبت كنيد. تغذيه مناسب، خواب كافي و باكيفيت، ورزش روزانه، انجام كارهايي كه بهشون علاقمند هستيد، تعامل و معارشت با افرادي كه دوستشون داريد و كمك‌گرفتن از مشاور، مي‌تونه به شما كمك كنه اين دوره رو پشت سر بذاريد و روحيه‌تون رو براي درس‌خوندن و رسيدن به موفقيت حفظ كنيد.